La osteoporosis.
La osteoporosis o qué come nuestro esqueleto.
La osteoporosis es una degeneración de los huesos que, en algún momento de nuestra vida, todos vamos a padecer. Es una enfermedad mediante la cual nuestros huesos se hacen débiles, quebradizos, debido a una mayor porosidad que conlleva una pérdida de densidad y resistencia.
La osteoporosis es la enfermedad silenciosa. Se la denomina así porque va invadiendo nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, hasta que un día la cadera, una muñeca, una vértebra, se rompe y el médico nos diagnostica osteoporosis. Pero ya es muy tarde.
No obstante con una alimentación adecuada, un poco de ejercicio, y el abandono de ciertos malos hábitos como fumar, podemos combatir la osteoporosis. Podemos vencerla. Una de las causas que más influyen en la osteoporosis es que nuestro organismo asimila mal el calcio. Uno de los minerales más importantes en el desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos y nuestros dientes es el calcio. Pero no es el único.
Siempre se le ha dado la máxima importancia al calcio. Efectivamente es importante. Pero el hueso está formado por otros minerales también importantes como el fósforo, el magnesio y el flúor.
Combatir la osteoporosis: Factores influyen en una baja absorción del calcio
Sin el aporte correcto y el metabolismo adecuado de todos estos minerales, los procesos de nutrición, crecimiento, y mantenimiento de la masa ósea son incompletos. En realidad no se debe tanto a un aporte insuficiente de calcio.
El problema radica en un consumo excesivo de proteínas, sodio y fósforo.
Estos nutrientes, en exceso, dificultan la correcta absorción del calcio, altera el metabolismo y provoca la eliminación del calcio.
Otros factores influyen en una baja absorción del calcio.
• Fumar, beber alcohol y tomar mucho café aumenta la pérdida de densidad del hueso y disminuye la absorción de calcio.
• La falta de actividad física impide una correcta regeneración ósea. La OMS considera que las fracturas que se producen por osteoporosis disminuirían en un 18% en Europa si no hubiera sedentarismo.
Nutrientes para combatir la osteoporosis n 1: Calcio.
Es el más importante. El calcio ocupa alrededor del 2% del peso total de una persona. El 99% del calcio corporal se encuentra en el hueso y los dientes.
La tasa de absorción del calcio de los alimentos varía entre el 25% – 40%. En el caso de las embarazadas su absorción se eleva hasta 60%.
La absorción depende de una hormona derivada de la vitamina D. Por lo cual el calcio y vitamina D están muy relacionados. El sol también es bueno para los huesos, cuando tomamos el sol absorbemos vitamina D y ésta contribuye a una buena absorción del calcio.
Cantidades de calcio que se deben tomar:
- Para personas adultas: 900 mg/día
- Para mujeres embarazadas: 1.100 mg/día
- Para los niños: 1.200 mg /día
Que alimentos debemos tomar y que proporción de calcio tienen:
- Leche (120 mg calcio/100 g) y todos sus derivados: queso, yogur, mantequilla- cuidado con las calorías-.
- Semillas de sésamo (150 mg/100 g)
- Verduras de hoja verde (150 mg/100 g)
- Frutos secos (150-250mg/100 g)
- Legumbres (150 mg/100 g)
Nutrientes para combatir la osteoporosis n 2: Fósforo.
El fósforo es necesario para la correcta absorción del calcio. Esta presente en nuestro esqueleto en un 85%. Las personas adultas deben tomar 700 mg/día. Lo podemos tomar de los alimentos que tienen muchas proteínas.
Alimentos que tienen fósforo y que proporción tienen:
- Quesos curados (400-800 mg/100 g)
- Pescado y carne: (200-300 mg/100 g)
- Huevos (200 mg/100 g, concentrado en la yema)
- Vísceras (300-600 mg/100 g en sesos, hígado, mollejas)
- Frutos secos (350-600 mg/100 g)
- Legumbres (300-400 mg/100 g)
- Cereales integrales (300 mg/100 g)
Nutrientes para combatir la osteoporosis n 3: Vitamina D
La vitamina D estimula la absorción del calcio y fósforo.
Esta vitamina la puede crear el cuerpo gracias a la luz solar. Además hay alimentos que tienen vitamina D: pescado huevos y lácteos. El aceite de hígado de pescado se usa como complemento de vitamina D.
Nutrientes para combatir la osteoporosis n 4: Magnesio
Magnesio: En el cuerpo solemos acumular 25 gramos y el 60% se concentra en el esqueleto.
Alimentos que nos proporcionan magnesio y su proporción:
- Frutos secos (200-350 mg/100 g)
- Frutas desecadas como las pasas, los tomates…(60 mg/100g)
- Cereales integrales (150-200 mg/100 g)
- Legumbres (150 mg/100 g)
- Verduras de hoja verde (50 mg/100 g)
Nutrientes para combatir la osteoporosis n 5: Flúor
El flúor es determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos. Debemos tomar este mineral en torno a 3 mg/día en mujeres y niños y 4 mg/día hombres. Lo podemos tomar del agua, pescados, mariscos, y todas las variedades del te.