CONTROLAR EL COLESTEROL EN VERANO
La receta para mantener a raya el colesterol es sencilla: dieta sana y cardiosaludable, control del peso y práctica regular de ejercicio.
El 20% de la población tiene los niveles de colesterol demasiado altos (hipercolesterolemia). En verano estos niveles suelen bajar, ya que es una época propicia para comer menos y de manera más saludable, aunque también hay personas que en los viajes turísticos no pueden resistir probar platos que no les benefician en nada. Los expertos aconsejan medidas para comer bien fuera de casa y mantener en cifras óptimas los niveles de colesterol.
El verano es una época que invita a mantener la línea pero también a cometer excesos. En los viajes siempre se tiene la oportunidad de probar la gastronomía de un nuevo destino turístico y caer en esta tentación puede pasar factura a las personas con altos niveles de colesterol. Casi el 20% de los españoles tiene los niveles por encima de 240 miligramos por decilitro de sangre, "aunque la mitad de toda la población ya supera los 200 ml/dl, cuando el escenario idóneo es que no se sobrepasen los 200 mg/dl", señala Pedro Mata, presidente de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar y médico internista de la Fundación Jiménez Díaz, de Madrid. De ese 20% de la población que rebasa los 240 mg/dl, un 5% sufre hipercolesterolemia de base familiar. Esto significa que sus altos niveles responden a un componente hereditario.
Para mantener unos niveles adecuados, no hay secretos ni fórmulas mágicas. La receta es la de siempre: adoptar unos hábitos de vida saludables. El control del colesterol elevado se basa en tres pilares: el seguimiento de una dieta sana y cardiosaludable, con pocas grasas "trans" (que aumentan más que ninguna otra el riesgo de infarto de miocardio y que proceden de alimentos con grasa animal, aceites baratos utilizados para freír, comida rápida, lácteos enteros, aperitivos salados, bollería industrial y platos precocinados) y poco colesterol (que está en lácteos enteros, mantequilla, yema de huevo y carnes grasas, entre otros), el control del peso corporal y la práctica regular de ejercicio físico.
Una parte de los afectados consiguen mantenerlo "a raya" con estas medidas, pero otra parte necesita tomar medicación, además de seguir con las pautas básicas de prevención y control, válidos para cualquier persona.
En general, las personas con cifras elevadas de colesterol tienen más bajos estos niveles en los meses cálidos y más altos en los meses de invierno, según estudios que constatan cierta variabilidad entre las distintas estaciones del año y la experiencia de los médicos en las consultas, precisa Mata.
Junto con ese seguimiento espontáneo -y a veces deliberado para guardar la línea- de una dieta más sana en verano, otro factor que favorece el descenso de los niveles es la mayor tendencia de la población a practicar ejercicio físico cuando llega el buen tiempo. Al frecuentar la playa y la piscina, muchas personas realizan más actividad física de la habitual, incluso sin darse cuenta. El ejercicio físico aeróbico, como nadar, caminar o jugar a palas, disminuye el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, perjudicial) y sube el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, beneficioso).
No obstante, los hábitos saludables que se adoptan de forma natural en verano deben mantenerse de modo homogéneo en las distintas temporadas del año. La dieta para conseguirlo se basa en el consumo de lácteos y derivados desnatados o semidesnatados, frutas, verduras, pescado y carnes magras (sin piel ni grasa), así como una menor ingesta de embutidos, quesos curados, bollería industrial y alimentos precocinados (a menudo, ricos en grasas saturadas), que elevan el colesterol, recuerda Mata.
Las personas que desean comerse un croissant o una magdalena cada cierto tiempo y cuidar sus niveles de colesterol pueden recurrir a la bollería casera, informa Mata. Si se elaboran con una grasa buena, como el aceite de oliva, no son tan insanas. "La trampa de la bollería industrial es que suele elaborarse con aceite de palma e hidrogenada, que consiste en añadir hidrógeno a la grasa en los procesos industriales y pasarla del estado líquido al sólido para conservar", explica Mata. A través de esta conversión de líquido a sólido se forman las grasas "trans", que suben el nivel de LDL y, además, bajan el de HDL.
Sin embargo, en los últimos años, ha habido empresas comprometidas con la mejora de la composición de los alimentos que consume la población, a raíz de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS), impulsada en 2005 desde el ahora denominado Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Este compromiso ha supuesto que algunas marcas hayan mejorado la composición de sus productos alimentarios y hayan disminuido el contenido de grasas saturadas y de sal en los alimentos, para combatir el colesterol y la hipertensión, respectivamente, y que así lo hayan hecho constar en el etiquetado. Ejemplos de ello son algunas margarinas y leches enriquecidas con ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, que son esenciales y buenos para el organismo humano.
Probar la gastronomía típica de cualquier país puede resultar muy apetecible en verano y no es incompatible con cuidar los niveles de colesterol. La Fundación de Hipercolesterolemia Familiar ofrece algunos consejos para comer fuera de casa. Uno de ellos es pedir platos únicos, ricos en nutrientes y sanos. La paella o los macarrones con atún son un buen exponente de la cocina española. En muchos países se tiende a cocinar con mantequilla u otro tipo de grasas y aceites mucho más insanos que el aceite de oliva, típico de la cocina mediterránea, el aceite de girasol o el de maíz, por lo que se aconseja pedir platos poco grasientos, mejor cocinados al vapor, al horno, la parrilla, asados o a la plancha.
Y, puesto que es verano, recurrir a los alimentos frescos y crudos, como las ensaladas y las frutas, y platos menos elaborados y condimentados, sobre todo porque se desconoce con qué grasa se elaboran, explica Mata. Pero esto no significa que los afectados deban abstenerse por completo de la cocina sabrosa. "Se entiende que el verano y los viajes son una época transitoria de la vida y, aunque las personas con colesterol alto no pueden hacer muchas probaturas, tampoco se deben prohibir determinados alimentos. Algunos se deben comer una vez a la semana. Hay que aplicar el sentido común y la moderación", declara Mata. En el caso de las carnes y el pescado, esa consigna pasa por comer sobre todo carnes magras (como el pollo) y pescado a la plancha y sin piel. En los restaurantes se desaconseja pedir salsas muy suculentas, elaboradas a partir de grasa animal (con nata, queso, huevo o bacón, entre otros), y sí se recomienda pedir salsas de tomate o limón. Respecto a los aperitivos y la guarnición de los segundos platos, es preferible que estén compuestos por verduras y hortalizas, en lugar de las típicas patatas fritas, según informa la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar.