Alimentos que ayudan prevenir la osteoporosis.

Sardinas en lata, frutos secos, kiwis o huevos son alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis.<?xml:namespace prefix =" o" ns =" "urn:schemas-microsoft-com:office:office"" />

Con motivo del día mundial de la osteoporosis, 20 de octubre, el Hospital Nisa Pardo de Aravaca ofrece las claves para prevenir la osteoporosis con nutrientes que no pueden faltar en la dieta, como son el calcio, fósforo, magnesio, potasio, Vitaminas C, D y K.

Entre los alimentos ricos en estos nutrientes, se encuentran:

• Los pescados azules, ricos en calcio, fósforo, vitamina D y ácidos grasos Omega 3, que pueden tomarse a la plancha, al horno, al papillote o en conserva. En el caso de las sardinas en lata, el contenido en calcio es mucho mayor, porque se consume también la espina.
• La leche y sus derivados: la leche es muy rica en vitamina D y constituye el mayor aporte de calcio. Es más adecuada tomarla semidesnatada o desnatada, porque contiene más cantidad de vitamina D y no tiene el componente de grasa saturada de la leche. Otra buena opción son también yogures enriquecidos en calcio y vitamina D.
• Los frutos secos, sobre todo almendras, avellanas y piñones, son ricas en calcio y magnesio.
• Las verduras y hortalizas: tienen calcio, vitaminas y minerales como el magnesio, que ayudan a tener una dieta más alcalina. Entre las hortalizas destacan los pimientos rojos, el perejil, las coles de bruselas y las espinacas.
• Las frutas: la vitamina C ayuda a la fijación del calcio y previene la acción acidificante de otros alimentos de la dieta. Las frutas más ricas en vitamina C son kiwi, grosella negra, limón, fresas, naranjas y mandarinas.
• Los huevos: la yema tiene calcio y es muy rica en vitamina D.

Elementos que deben estar en la dieta para cuidar los huesos:

• El Calcio, elemento fundamental en la formación de los huesos. Para que nuestro organismo lo asimile, necesita de otros minerales y vitaminas, como la Vitamina D, que moviliza el calcio y el fósforo del hueso e incrementa la absorción renal de calcio y fosfato.
• El Fósforo es un elemento esencial para la mineralización del hueso, por lo que se requiere un adecuado suministro y equilibrio en la relación calcio-fósforo.
• El Magnesio participa en el equilibrio del hueso, favoreciendo el crecimiento de los cristales y su estabilización.
• El Potasio puede neutralizar la carga ácida de las dietas desequilibradas y evitar la eliminación del calcio por la orina.
• La Vitamina C interviene en dos aminoácidos que son los mayores constitutivos del colágeno (principal ingrediente de la matriz ósea). Y una de las proteínas de la Vitamina K podría participar en el control de la resorción ósea.